barki 2 razy w tygodniu

[...] (razem 6 serii), np. wyciskanie sztangielkami głową w górę + rozpiętki, wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej + zmodyfikowane wyciskanie głową w górę, 1 ćwiczenie na barki (mięśnie naramienne), 4 serie zasadnicze (np. wyciskanie ciężaru nad głowę, siedząc), 2 ćwiczenia na triceps, każdego po 3 serie zasadnicze (razem 6 serii), np. [...]

[...] piersiową, którą kolejno kierujemy w stronę przeciwną i zaplatamy w okolicy szyi. Za pomocą drugiej ręki lekko pogłębiamy ruch, starając się wyczuć, jak rozciągają się barki i tricepsy. Wykonaj po 10 powtórzeń dla każdej strony. Ćwiczenie 6 - Wznosy ramion przy ścianie tyłem https://youtu.be/SGR7INPwTDc Ćwiczenie rozpoczynamy w pozycji [...]

[...] lub 7 serii). Obie grupy kontynuowały normalny trening pięć razy w tygodniu, w tym wyciskania leżąc, przysiady, a martwy ciąg dwa razy w tygodniu. Wiosłowania, wyciskanie na barki, biceps, triceps były ćwiczone raz w tygodniu. Wykonano biopsję mięśni, a obwody mierzono za pomocą USG. Wyniki eksperymentu objętość włókien typu I zwiększyła się o [...]

Jako że za oknem jest już mocno jesienna aura, wielu bywalców siłowni zaczyna budować masę mięśniową. Nie tylko związane jest to z mniejszym eksponowaniem gołych torsów, ale również odrabiamy powakacyjne „spadki” i chcemy przemodelować sylwetkę. Niestety nie każdy jest gotowy na to, aby rozpoczynać sezon masowy, od budowania masy. Beztroski czas [...]

Jeśli celem jest odchudzanie, to zacznijmy od elementarnego spostrzeżenia, czyli redukcja zależy od diety, nie od treningu. Na swojej drodze spotkałem różnego rodzaju przypadki, te niezwykle ciężkie należą do rzadkości, a dla większości Pań redukcja to tylko kwestia utrzymania się w wyznaczonym reżimie. Podsumowanie Przedstawiłem tu wariant [...]

Siła mięśniowa to nie jedyna rzecz, jaką tracimy z wiekiem. Nasze mięśnie z biegiem lat zmniejszają też swoją elastyczność. Elastyczność może się zmniejszać o około 5% w ciągu każdej dekady naszego życia. Jak ją zmierzyć? Jednym z najprostszych sposobów pomiaru elastyczności, szczególnie ścięgna udowego i dolnej części pleców, jest prosty test, [...]

Aktualizacja 29.05.2021 Jeżeli mielibyśmy wskazać jedną cechę, która charakteryzuje trening typowo siłowy, to byłaby to ilość powtórzeń w serii. Oznacza to, że trening ukierunkowany na budowę siły będzie miał niyższy zakres powtórzeń w serii od treningów typowo hipertroficznych czy wytrzymałościowych. Musimy przede wszystkim zrozumieć, że [...]

[...] aby podtrzymać aktywność fizyczną. Trening całego ciała z hantlami 1. Przysiad typu goblet z wyciskaniem: 15 powtórzeń Pracujące mięśnie: przednia część ud, pośladki, barki https://youtu.be/IQ-VRQ3P5lg 2. Wykroki w miejscu: 12-14 powtórzeń na każdą z nóg https://youtu.be/8n6xnuc5_n0 Pracujące mięśnie: przednia część ud, pośladki 3. [...]

[...] ok. 45-60 minut. Problem pojawia się w przypadku rozbudowanych planów góra/dół (2 ćwiczenia na partię, to daje już 10 ćwiczeń w przypadku góry: 2 x grzbiet, 2 x klatka, 2 x barki, 2 x biceps, 2 x triceps). Jak ma wyglądać trening B? To mają być ciężkie interwały, średnie tętno ma przekraczać 160 uderzeń na minutę. Maksymalne tętno dla osób [...]

[...] pośladki. Podobnie powtarzamy ćwiczenie dla drugiej z nóg.  Skłony boczne w rozkroku  Przyjmujemy pozycję z nogami ustawionymi na podłodze, na nieco większej szerokości niż barki. Wykonując skłony boczne, musimy wyczuć napięcie mięśnie znajdujących się po wewnętrznej stronie ud, czyli tzw. mięśni przywodzicieli. Ćwiczenie wykonujemy w sposób [...]

Dysproporcje mięśniowe nie są wcale czymś rzadko występującym. Zazwyczaj mamy w naszym ciele 1-2 grupy mięśniowe, które nie reagują tak samo na trening, jak pozostałe. Oczywiście, im mniej masz grup tego typu, tym lepiej. Ważne jest, by wiedzieć, co robić, by zapobiegać dalszemu pogłębieniu dysproporcji i w porę wypatrywać zmian, które trzeba [...]

Trening mięśni piersiowych bywa opatrzony różnymi mitami. Jednym z nich jest ten, który sugeruje, że mięśnie piersiowe należą do dużych partii mięśniowych, które trzeba solidnie przetrenować, aby w ogóle zaczęły rosnąć. Niestety sytuacja ta sprawia, że sporo osób wykonuje zbyt duże objętościowo treningi, co daje zbyt silne bodźce treningowe, w [...]

[...] dwa razy tricepsy. Nadmiar ćwiczeń wcale nie sprzyja hipertrofii, a często może hamować rozwój siły.  Kiedy pracuje triceps? Triceps jest angażowany w: każdym wyciskaniu na barki (siedząc, stojąc, pełnozakresowe – żołnierskie i częściowe; w mniejszym stopniu przy ćwiczeniach dynamicznych tj. push press, push jerk) każdym ruchu obejmującym [...]

[...] powinna trenować większe grupy mięśniowe 2-3 razy w tygodniu tj. nogi, grzbiet, klatkę. Grupy mniejsze z powodzeniem wykonać możemy 3-4 razy tj. łydki, bicepsy, tricepsy, barki. Planując więc swój kolejny mezocykl treningowy, uwzględnij plan złożony, który da Ci porównanie z treningiem split odnośnie osiągniętych rezultatów. Zapraszamy do [...]

[...] mięsień czworoboczny grzbietu („kaptury”) mięsień zębaty przedni mięsień dźwigacz łopatki Wyciskanie sztangi nad głowę - prawidłowe wykonanie Ustawiamy dłonie szerzej niż barki, usztywniamy sylwetkę, nabieramy powietrza, wyciskamy ciężar jednostajnie, nad głowę. Istnieje wiele wariantów ćwiczenia, jeśli pozwala nam na to mobilność i brak [...]

[...] popatrzmy. Na potrzeby artykułu wybrałem plan na 3 dni, reszta jest podobnie dyskusyjnie skonstruowana. 3-dniowy trening dzielony wygląda następująco: Nogi i biceps Klatka, barki, triceps Trening grzbietu PIERWSZY DZIEŃ: NOGI I BICEPS Dzień pierwszy, do wyboru 2-3 z 4 ćwiczeń. Opcja A: Przysiady (przednie lub tylne) 5 serii, które wyglądają [...]

Podział treningu to niekończąca się opowieść. Każdy program ma swoich zwolenników, nawet ten najgorszy. Latami obserwuję ludzi, którzy nie osiągają żadnego postępu w treningu, a mimo to nic nie zmieniają. Podsumowanie Jeśli osiągasz mniej, niż 160 kg w przysiadzie, 140 kg w wyciskaniu i 200 kg w martwym ciągu, to zapewne najwięcej korzyści [...]

W Internecie krąży wiele niepotwierdzonych opowieści. Na przykład, historię o tym, iż Andy Bolton, na samym początku swojej przygody z treningiem, wykonywał przysiad z ciężarem 226 kg oraz martwy ciąg z ciężarem 272 kg, można włożyć między bajki. Podobnie, jak twierdzenia, iż Dorian Yates wyciskał leżąc ponad 140 kg przy swoich pierwszych [...]

Wiele razy napotykam na różnorakie pytania odnośnie do diety czy treningu. Chciałbym podsumować kilka kluczowych, najbardziej oklepanych problemów związanych z hipertrofią, treningiem, dietą czy nawet stylem życia. Dla ćwiczeń bicepsa – uginania ramion na maszynie siedząc - najwięcej powtórzeń wykonano w treningu B3, czyli wtedy, gdy ćwiczenie [...]

Ostatnio pojawił się zaskakujący fenomen, to znaczy kupowanie planów treningowych pochodzących z dziwnych źródeł. OK, rozumiem, faktycznie dopasowany schemat dietetyczny, suplementacyjny i treningowy z portalu, który ma dziesiątki czy setki recenzji, opinii klientów. Nikt jednak nie powinien mieć złudzeń, iż większość amerykańskich zawodników nie [...]